• Nugaros skausmas yra viena dažniausių sveikatos problemų pasaulyje.
• Dažniausios priežastys: sėdimas darbas, silpni raumenys, netaisyklinga laikysena ir stresas.
• Judesio terapija ir tinkami pratimai nuo nugaros skausmo dažnai yra vienas efektyviausių sprendimų.
• Reguliarus judėjimas stiprina stuburą, mažina skausmą ir padeda išvengti atkryčių.
• Jei skausmas kartojasi, verta kreiptis į specialistus, pvz., ilgaamžiškumo kliniką.

Kokios dažniausios nugaros skausmo priežastys

Nugaros skausmo priežastys dažnai susijusios su gyvenimo būdu, ypač su sėdimu darbu ir per mažu fiziniu aktyvumu.

1. Sėdimas gyvenimo būdas

Ilgos valandos prie kompiuterio silpnina nugaros ir pilvo raumenis.

Dėl to stuburui tenka didesnė apkrova, atsiranda apatinės nugaros dalies skausmas arba įtampa tarp menčių.

2. Netaisyklinga laikysena

Bloga laikysena dažnai nepastebima. Tačiau ji gali sukelti lėtinį stuburo skausmą.

Dažnos klaidos:

• susikūprinimas
• galva pastumta į priekį (kitaip – „technologijų kaklas“ ar „erudito kaklas“)
• per ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje

3. Silpni gilieji raumenys

Stuburą stabilizuoja gilieji pilvo ir nugaros raumenys. Jei jie silpni, atsiranda didesnė diskų ir sąnarių apkrova. Tai dažna nugaros skausmo priežastis.

4. Staigus fizinis krūvis

Skausmas gali atsirasti:

• keliant sunkų daiktą
• staiga pradėjus intensyviai sportuoti
• atliekant neteisingus judesius

Tokiais atvejais gali atsirasti raumenų spazmai arba uždegimas.

Kada reikalingas nugaros skausmo gydymas?

Jei skausmas trunka ilgiau nei kelias savaites arba kartojasi, verta ieškoti priežasties.

Į specialistus verta kreiptis, jei:

• skausmas trunka ilgiau nei 2–4 savaites
• skausmas plinta į koją
• atsiranda tirpimas ar silpnumas
• skausmas stiprėja naktį

Tokiais atvejais gali būti reikalingas individualus nugaros skausmo gydymas.

Specializuotose klinikose dažnai taikomas kompleksinis požiūris. Pavyzdžiui, judesio terapija, laikysenos analizė ir raumenų stiprinimas.

Tokį metodą taiko ir ilgaamžiškumo klinika, kurioje daug dėmesio skiriama judėjimo kokybei ir sveikatos problemų prevencijai.

Ar nugaros skausmą galima sumažinti judesiu ir pratimais?

Taip. Daugeliu atvejų nugaros skausmas sumažėja stiprinant raumenis, gerinant laikyseną ir taikant judesio terapiją. Tyrimai rodo, kad aktyvus gydymas dažnai yra efektyvesnis nei vien tik poilsis ar vaistai.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nugaros skausmas yra viena pagrindinių nedarbingumo priežasčių pasaulyje. Didelė dalis žmonių bent kartą gyvenime patiria apatinės nugaros dalies skausmą.

Gera žinia. Daugeliu atvejų skausmą galima sumažinti koreguojant kasdienius įpročius ir atliekant tinkamus pratimus.

Judesio terapija. Kodėl ji veiksminga?

Judesio terapija padeda pašalinti skausmo priežastį, o ne tik simptomus.

Skirtingai nei vien tik vaistai, ji:

• stiprina raumenis
• gerina stuburo stabilumą
• mažina įtampą
• gerina laikyseną

Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta yra viena efektyviausių priemonių gydant lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą.

Svarbu – pratimai turi būti parinkti individualiai. Todėl daug žmonių renkasi specializuotas programas, pvz.,
Longevity arba Intro Longevity.

Tokios programos orientuotos ne tik į skausmo mažinimą – jos padeda sukurti ilgalaikę judėjimo strategiją.

5 pratimai nuo nugaros skausmo namuose

Šie pratimai nuo nugaros skausmo gali padėti sumažinti įtampą ir sustiprinti stuburą.

Svarbu. Jei jaučiate stiprų skausmą, prieš pradėdami pasitarkite su specialistu.

1. Katės-karvės pratimas

Puikiai mobilizuoja stuburą.

Kaip atlikti:

1. Atsiklaupkite ant keturių.
2. Lėtai išlenkite nugarą į viršų.
3. Tuomet išlenkite ją žemyn.

Pakartokite 10–15 kartų.

2. Dubens pakėlimas

Stiprina sėdmenis ir apatinę nugarą.

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite kelius.
3. Pakelkite dubenį aukštyn.

Laikykite 5 sekundes. Kartokite 10–12 kartų.

3. Vaiko poza

Padeda atpalaiduoti stuburą.

1. Atsisėskite ant kulnų.
2. Ištieskite rankas į priekį.
3. Nuleiskite kaktą link grindų.

Laikykite 30 sekundžių.

4. Lenta

Stiprina gilųjį pilvo raumenyną.

1. Atsiremkite į dilbius.
2. Laikykite kūną tiesų.

Pradėkite nuo 20 sekundžių.

5. Krūtinės atvėrimo tempimas

Puikiai tinka žmonėms, kurie daug dirba prie kompiuterio.

1. Sukabinkite rankas už nugaros.
2. Atitraukite pečius atgal.
3. Iškelkite krūtinę.

Laikykite 20 sekundžių.

Kaip išvengti nugaros skausmo ateityje?

Prevencija dažnai yra geriausias nugaros skausmo gydymas.

Keli paprasti principai:

• judėkite kasdien
• stiprinkite pilvo ir nugaros raumenis
• darykite pertraukas sėdint
• koreguokite darbo vietos ergonomiką
• palaikykite sveiką kūno svorį

Daugeliui žmonių padeda struktūruotos sveikatingumo programos.
Daugiau apie jas galima rasti čia.

Dažniausiai užduodami klausimai apie nugaros skausmą

Ar nugaros skausmas gali praeiti savaime?

Taip. Lengvas raumenų įtempimas dažnai praeina per kelias dienas. Tačiau jei skausmas kartojasi, verta ieškoti priežasties.

Kokie pratimai geriausiai padeda?

Dažniausiai rekomenduojami:

• stuburo mobilumo pratimai
• giliųjų raumenų stiprinimas
• tempimo pratimai

Svarbiausia. Juos atlikti reguliariai.

Ar galima sportuoti?

Lengvas judėjimas dažnai padeda sumažinti skausmą. Tačiau reikėtų vengti intensyvaus krūvio.

Kada pavojinga?

Reikia kreiptis į gydytoją, jei:

• skausmas labai stiprus
• atsiranda tirpimas
• silpsta kojos
• prarandama judėjimo kontrolė

Nugaros skausmas nepraeina? Sprendimai, kurie veikia

Nugaros skausmas dažnai atsiranda dėl silpnų raumenų, sėdimo gyvenimo būdo ir netaisyklingos laikysenos.

Gera žinia. Daugeliu atvejų padeda:

• judesio terapija
• laikysenos korekcija
• reguliarūs pratimai

Jeigu skausmas kartojasi arba trukdo kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į specialistus. Individualus vertinimas ir tinkamai parinkti pratimai gali padėti ne tik sumažinti skausmą, bet ir išvengti jo ateityje.

Vargina nugaros skausmas? Registruokitės kineziterapeuto konsultacijai

Jeigu nugaros skausmas kartojasi, trukdo dirbti ar sportuoti, verta ieškoti ne tik laikino palengvėjimo, bet ir tikrosios problemos priežasties.

AUM Wellness Clinic Vilniuje judesio specialistai padeda nustatyti, kodėl atsiranda stuburo ar apatinės nugaros dalies skausmas, ir parenka individualų sprendimą.

Judesio klinikoje kiekvienam pacientui sudaroma asmeninė kūno lavinimo ir judesio terapijos programa, kuri padeda:

• sumažinti nugaros skausmą
• sustiprinti giliuosius raumenis
• pagerinti laikyseną
• išvengti skausmo pasikartojimo ateityje

Kineziterapeuto konsultacijos metu atliekamas judėjimo įvertinimas, nustatomos nugaros skausmo priežastys ir parenkami tinkamiausi pratimai nuo nugaros skausmo.

Registruokitės konsultacijai AUM Wellness Clinic Vilniuje telefonu  +370 618 11108 arba internetu. 

Ankstyvas problemos nustatymas ir tinkamai parinkta judesio terapija gali padėti greičiau atsikratyti skausmo ir sugrįžti prie aktyvaus gyvenimo.