Gyventi ilgai ir kuo ilgiau išlikti sveikiems – ne vieno svajonė. Jau seniai pastebėta, kad šiuolaikiniai žmonės sensta nebe taip sparčiai, kaip jų tėvai ar seneliai. Dažnai galima išgirsti, kad šiais laikais „40 metų yra naujieji trisdešimt“. Žinoma, žmonės sensta ne vienodai, o ir graži išvaizda, kurią leidžia patobulinti kosmetika ir grožio chirurgija, ne visada atspindi tikrąją žmogaus sveikatą.
Kaip portalui „Delfi“ sakė Lietuvoje lankęsis garsus ilgo ir sveiko gyvenimo ekspertas, knygos „Jaunas bet kokio amžiaus“ autorius, sveikatingumo klinikos „SHA Wellness Clinic“ vidaus ligų bei senėjimo prevencijos padalinio vadovas daktaras Vicente’as Mera, dauguma mūsų gali sulaukti 90 metų nieko ypatingo nedarydami. Tiesą sakant, pastebėjo pašnekovas, žmonės jau seniai gali pasiekti šitiek metų ir daugiau: archeologiniai tyrimai rodo, kad dar senovės Egipto faraonas Ramzis II mirė sulaukęs maždaug 90-ies.
Tačiau tam, kad kuo ilgiau išliktumėte sveiki, teks pasistengti.
„Jūs galite gyventi be problemų iki 65 metų, bet nuo šio amžiaus prasidės daug bėdų. Nemirsite, bet turėsite nuolat lankytis pas gydytojus, daryti operacijas, pereiti radioaterapijos, chemoterapijos procedūras. Taigi, svarbu ne tiesiog pailginti gyvenimo trukmę, bet ir pailginti sveiko gyvenimo trukmę“, – aiškino daktaras V. Mera, su kuriuo kalbėjomės klinikoje „AUM Wellness Clinic“.
Gydytojas pasakojo, kad sveikata yra tarytum kopimas į Everesto kalną. Tam tikru amžiaus tarpsniu sveikata gali pablogėti ir tai nulems tolimesnio gyvenimo kokybę. „Mano, kaip gydytojo, patirtis rodo, kad jeigu sulaukiate 40-ies, būdami geros formos, nesirgdami, neturėję operacijų, jeigu kasdien mankštinatės, sveikai maitinatės ir taip toliau, galite be jokių problemų sulaukti ir 55 metų.
Jeigu sulauksite penkiasdešimtmečio būdami geros formos, galite gana sėkmingai sveikai gyventi iki 65-erių. O jeigu net ir sulaukę 75-erių būsite geros formos, sulauksite ir 100 metų. Taigi, yra keli gyvenimo taškai, kuriuos pasiekus reikėtų būti kuo geresnės formos, kad sėkmingai sveikai gyventumėte toliau“, – sakė daktaras V. Mera.
Jis pabrėžė: net ir manantys, kad yra sveiki, nebūtinai yra sveiki. Nes sveikata yra ne tik ligos nebuvimas. Sveikata yra puiki fizinė, psichologinė ir socialinė būklė.
Paprastai, kaip pastebi savo klinikinėje praktikoje gydytojas, iki 35 metų žmonės gali gyventi kaip panorėję ir nesusidurti su jokiomis bėdomis. Bet, jeigu nieko nedarai sulaukęs 35-erių, gresia sveikatos bėdos, svorio priaugimas. Kad to nenutiktų, daktaras V. Mera siūlo kiekvienam laikytis 7 taisyklių, kurių kiekvieną aptarė atskirai.
1 taisyklė – mityba: valgykite kaip japonai
Mitybą daktaras V. Mera laiko pagrindiniu dalyku, kurį būtina sureguliuoti, norint kuo ilgiau išlikti sveikiems.
Pašnekovas pastebi, kad dažnai žmonės valgo per daug – kur kas daugiau, negu jiems reikėtų, taigi pirmasis žingsnis, ką būtina padaryti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Jis pateikia japonų, tarp kurių daugiausia lieknų žmonių, pavyzdį.
„Jeigu nuvyktumėte į Japoniją, pamatytumėte, kad ten nėra nutukusių žmonių. Be to, Japonija yra viena iš tų pasaulio vietų, kuri priskiriama „mėlynajai zonai“ (šis terminas reiškia geografines vietas, kuriose daugiausia ilgaamžių ir žmonės retai serga lėtinėmis ligomis, – aut. past.).
Taip yra todėl, kad jie laikosi „hara hachi bun me“ principo. „Hara“ japoniškai reiškia „pilvas“, o „hachi“ reiškia aštuonis, kitaip tariant, pasakymas „hara hachi bun me“ reiškia „valgyk, kol užpildysi pilvą 80 proc.“
Bet stebėkite, ką daro tarkime 10 žmonių grupė prie pietų stalo: septyni iš jų valgys iki pasijaus sotūs – dauguma mūsų esame tokie. Dar bus tas, kuris vis norės pakartoti – pastebėsite, kad jis turi antsvorio. Ir likęs vienas ar du žmonės bus tie, kurie, kaip, beje, ir aš, gyvena pagal „hara hachi bun me“ principą: sustoja iki pajaučiant sotumo jausmą. Labai svarbu baigti valgyti dar iki galo nepasisotinus“, – patarė daktaras V. Mera.
Anot jo, tai, kad tokia mityba naudinga, parodė ir laboratoriniai tyrimai. Naudingas ir protarpinis badavimas ar keto dieta.
O štai užkandžiavimas yra vienas didžiausių kaltininkų, dėl ko priaugate svorio. Užkandžiai sugadins netgi minėtąjį „hara hachi bun me“ principą, kadangi tuos likusius 20 proc. maisto gausite užkandžiaudami.
Ne mažiau svarbi ir valgomo maisto kokybė. Daktaras V. Mera siūlo visada pirmenybę teikti ekologiškam maistui.
Jis rekomendavo vartoti daugiau baltymų ir riebalų, bet ne gyvūninės kilmės, o verčiau augalinės, pvz., rinktis alyvuogių aliejų, avokadą, o raudoną mėsą valgyti tik kartais, nes, kaip rodo daug tyrimų, ji didina onkologinių, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų riziką.
Taip pat daktaras siūlė kaip įmanoma labiau vengti cukraus, gliuteno ir pieno produktų.
„Yra supermaistas, kuris be energijos, būtinų kalorijų aprūpina mus mineralais, antioksidantais ir pan., pvz. žalioji arbata, ir yra antimaistas, toks kaip cukrus, kuris be energijos mums suteikia daug problemų, tokių, kaip cukrinis diabetas, nutukimas ir taip toliau“, – patikslino gydytojas.
2 taisyklė – sportas: jėgos pratimai ypač svarbūs moterims
„Mes tikrai nesportuojame tiek, kiek turėtume. Pažiūrėkite į mūsų protėvius: jie turėdavo nueiti didžiulius atstumus, kad ką nors susimedžiotų ar susirinktų augalų. O mes dabar visko gauname be pastangų. Taigi, mums reikia sportuoti: atlikti tiek kardio-, tiek ir jėgos pratimus.
Kardiopratimai reikalingi, kad sustiprintume širdies sveikatą ir nepriaugtume svorio. Galite pasirinkti, kas jums labiau tinka: bėgioti ar važinėtis dviračiu, ar tiesiog vaikščioti.
Kitas labai svarbus dalykas – jėgos treniruotės. Tai labai svarbu, moterims net svarbiau nei vyrams ne tik dėl to, kad tai suteikia energijos, pagerina psichinę ir fizinę sveikatą, bet ir todėl, kad tai būtų labai naudinga, jeigu nukristumėte. Jeigu kiekviena jūsų ranka sugebės pakelti pusę jūsų kūno svorio, mažiau rizikuosite nukritus susilaužyti šlaunikaulį, dėl ko lauktų operacija, grėstų infekcijos ir suprastėtų gyvenimo kokybė“, – paaiškino daktaras V. Mera.
Daktaras rekomendavo kasdien pasistengti padaryti bent po 3 serijas po 10 pritūpimų, galbūt atsispaudimų, prisitraukimų ir pan. Geriausia dėl mankštos plano pasitarti su treneriu.
3 taisyklė – streso valdymas: darykite tai nuosekliai
Stresas – vienas iš pagrindinių dalykų, kamuojančių šiuolaikinius žmones ir neigiamai veikiančių jų sveikatą. Jį galima valdyti įvairiais būdais: lankant psichoterapiją arba Rytų technikas. „Pavyzdžiui, man patinka pranajama (atpalaiduojanti kvėpavimo technika, kilusi iš jogos praktikų, – aut. past.), joga, meditacija, tai či“, vardijo gydytojas.
Anot jo, labai svarbus yra planavimas, nes žmonės mėgsta elgtis labai chaotiškai. Tiek atsipalaidavimo technikos, tiek mankšta turi tapti kasdiene rutina, kad pajaustumėte skirtumą.
4 taisyklė – detoksikacija: skaitykite etiketes
Mūsų aplinkoje yra daug nuodingų medžiagų, neigiamai veikiančių sveikatą. Viena tokių – tabakas ir jo gaminiai. Daugybė žmonių rūko įprastas ar elektronines cigaretes, kurios teršia organizmą.
Tačiau gydytojas dr. V. Mera sako, kad toksinais mes teršiame organizmą ne tik rūkydami, vartodami alkoholį, narkotikus ar kai kuriuos medikamentus.
Yra toksinų, kuriuos mes gauname iš aplinkos nesąmoningai, tokių, kaip gyvsidabris, asbestas, arsenas, plastikas. Pvz., tyrimai parodė, kad dauguma moterų, susirgusių krūties vėžiu, turėjo ryšį su ftalatais – medžiagomis, kurios trikdo endokrininę sistemą ir sukelia vėžį. Todėl verčiau tą laiką, kurį švaistote „Netflixui“, socialiniams tinklams, skirkite produktų, kuriuos naudojate, etikečių pastudijavimui. Raskite laiko pasigūglinti, kokie priedai sudaro jūsų vartojamus produktus“, – patarė daktaras V. Mera.
Vis tik toksinų šiandien išvengti sunku. Todėl pašnekovas siūlo stengtis apvalyti organizmą. Anot jo, detoksikuojantį poveikį turi žalia arbata. Taip pat gydytojas rekomendavo apsilankyti pirtyje, nes per prakaitą, kaip ir per šlapimą, iš organizmo pašalinami toksinai. Yra daug ir kitų būdų, kaip išvalyti organizmą, bet svarbiausia, anot gydytojo, stengtis vengti to, kas jį teršia.
5 taisyklė – miegas: išbandykite Dali siestą
Miegas – labai svarbus, bet dažnas miegame nepakankamai, ypač dabar – išmaniųjų prietaisų eroje, kai daug laiko praleidžiame socialiniuose tinkluose.
Gydytojo teigimu, per savaitę idealu būtų miegui skirti 50 val., bet pusiausvyra – svarbi. Nereikėtų darbo dienomis patirto miego trūkumo stengtis kompensuoti ilgiau miegant savaitgalį. Ir nėra gerai miegoti per ilgai.
Bet, pažymi daktaras V. Mera, miegas miegui nelygu. Miegas turi būti ir kokybiškas – šiuolaikiniai išmanieji prietaisai leidžia įvertinti, kaip gerai miegojote, kiek truko ilgojo miego stadija, kiek REM – ji turėtų būti ne trumpesnė kaip 1 val.
Taip pat gydytojas rekomendavo 10-15 min. trukmės pokaičio miegą, jo gimtojoje šalyje Ispanijoje žinomą, kaip siesta.
„Rekomenduoju Dali siestą. Ispanų dalininkas Salvadoras Dali miegodavo popietėmis gurkšnoti arbatą, kol užsnūsdavo. Pajutęs, kad užsnūdus šaukštelis, kuriuo maišė arbatą, krenta, jis tuoj pat pabusdavo ir skubėdavo tapyti“, – pasakojo gydytojas.
Pašnekovas paaiškino, kad miego metu smegenys persijunginėja į skirtingas bangas. Praėjus 15 min. (tiek trunka siesta) po užsnūdimo, smegenys persijungia gama bangas. Tada jaučiamės laimingesni, kūrybingesni, mūsų protas geriau dirba, koncentracija yra geresnė, mintys aiškesnės ir produktyvumas didesnis.
6 taisyklė – mikrobioma: reikia ne tik probiotikų
„Mūsų žarnyne yra daugybė bakterijų ir yra nemažai dalykų, galinčių pažeisti ar atstatyti žarnyno mikroflorą. Labai svarbu išlaikyti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Antraip gresia fibromialgija, dėl kurios žmonės visame organizme jaučia skausmus ir nuolatinį nuovargį. Dabar dažnas dėl to linkęs kaltinti užsitęsusį kovidą, kiti – vakcinas. Tačiau iš tiesų problema yra mikrobiomoje: užtenka pakeisti mitybą, atsisakyti gliuteno ir žarnyno flora pagerės taip, kad puikiai miegosite, jausitės energingi“, – žadėjo daktaras V. Mera.
Mūsų žarnyno pusiausvyrai labai kenkia antibiotikai, kurių, patys tuo nesuvokdami, gauname ir su maistu, pvz., valgydami neekologišką vištieną, nes pramoniniu būdu auginami viščiukai šeriami antibiotikais, kad dėl vargingų sąlygų, kuriomis jie laikomi – ankštų narvų, augimo hormonų, kuriais yra lesinami, kad greitai užaugtų, jie taip pat gauna ir antibiotikų, idant nenugaištų. Dozės yra nedidelės, bet valgant vištieną antibiotikai patenka į mūsų žarnyną ir pakeičia jo mikroflorą.
Antibiotikų yra įvairiame pramoniniu būdu auginame maiste, taip pat ir ne laisvėje augusiose žuvyse.
„Labai svarbi bakterija žarnyne yra Akkermansia. Ji susijusi su ilgaamžiškumu: tie, kurie gyvena ilgiau, paprastai turi daugiau šios bakterijos ir priešingai“, – aiškino daktaras.
Siekiant padidinti Akkermansia kiekį organizme, pašnekovas rekomendavo vartoti ne tik probiotikus, bet ir perbiotikus bei postbiotikus.
7 taisyklė – hormonų pusiausvyra: tai priklauso nuo amžiaus
„Hormonų pusiausvyrą būtina palaikyti bet kuriame amžiuje. Kai esate jaunesni, laba svarbūs yra kortizolis, melatoninas ir skydliaukė“, – sakė daktaras.
Jeigu jus kamuoja stresas, svorio svyravimas, nervingumas, jeigu sunku tverti temperatūros pokyčius, tai gali būti susiję su skydliauke. Nemiga gali kamuoti dėl melatonino trūkumo.
„Melatoninas yra vienintelis hormonas, kuris tuo pačiu yra ir antioksidantas. Taigi, jeigu juo apsirūpinsite, vienu šūviu nušausite du zuikius: pagerinsite miegą ir sumažinsite oksidacinį stresą“, – teigė daktaras V. Mera.
Svarbiausias jaunesniems žmonėms yra streso hormonas kortizolis, dėl kurio pertekliaus gali suriebėti kepenys.
„Kortizolio kiekį galima subalansuoti, praktikuojant pranajamą, tai či ir pan., arba pakeičiant tai, kas kelia stresą, pvz., darbą“, – patarė pašnekovas.
Įžengusiems į penktąją dešimtį labai svarbūs lytiniai hormonai. Todėl daktaras V. Mera siūlė moterims nuo 45-erių metų, tai yra įžengiant į menopauzę, o vyrams vėliau pradėti taikyti pakaitinę hormoninę terapiją.
Tiesa, pakaitinė hormonų terapija vertinama nevienareikšmiškai dėl galimų šalutinių poveikių, įskaitant didesnę vėžio tikimybę. Daktaras V. Mera siūlė pasitelkti bioidentiškų hormonų terapiją, kuri, jo teigimu, neturi šalutinių poveikių. Taikant bioidentiškų hormonų terapiją skiriami bioidentiški hormonai, tai reiškia, kad chemiškai jie yra identiški natūraliems.
Bet, prieš skiriant hormonų terapiją, būtina išsitirti dėl galimų onkologinių ligų. Taip pat svarbu atlikti ir hormonų tyrimą, siekiant išsiaiškinti, kokių gali trūkti organizme.
Moterys, kurioms ši terapija taikoma, turi būti nuolat stebimos – iš pradžių kas tris mėnesius, vėliau – kas metus.
